dr. Deka, Sp.OG, M.Kes || 2024-06-07
Selama Sembilan bulan, tubuh bunda pasti akan mengalami berbagai macam perubahan fisik dan hormonal untuk mendukung perkembangan dan pertumbuhan janin. Dari banyaknya perubahan fisik yang dialami bunda, hal yang paling penting adalah bunda mampu menjaga kesehatan fisik dan mental. Salah satu cara yang efektif untuk dilakukan adalah dengan cara melakukan olahraga dengan teratur. Meskipun begitu, berolahraga selama kehamilan terkadang menimbulkan kekhawatiran bagi bunda dan keluarga bunda.
Seiring bertambahnya usia kehamilan, berat badan dan juga pusat gravitasi pada bunda, maka sekali berbagai macam masalah fisik yang akan dialami oleh bunda seperti mengalami nyeri punggung, mengalami bengkak pada kaki dan juga mengalami kelelahan. Maka sebab itu, bunda diharapkan untuk melakukan olahraga untuk membantu mengelola berat badan agar tetap stabil. Tidak hanya itu, olahraga juga mampu membantu untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot, meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan beberapa hal yang mampu membantu memperbaiki mood bunda selama kehamilan. Beberapa penelitian mengatakan jika olahraga menjadi salah satu hal yang baik untuk mendukung kehamilan bunda agar tetap sehat dan merasa nyaman dalam menjalani kehamilan.
Manfaat olahraga untuk bunda ketika hamil sangat banyak ya bun, mulai dari mengurangi stress saat hamil, mencengah kenaikan berat badan berlebih, mmengurangi resiko diabetes gestasional dan juga nyeri punggung, hingga mecegah kelahiran bayi dnegan berat badan berlebih atau di atas rata-rata (berat badan lahir besar). Namun penting untuk di ingat bahwa tidak semua olahraga aman untuk ibu hamil. beberapa aktivitas terutama aktivitas fisik yang dapat beresiko tinggi untuk menjadikan ibu hamil cedera, ataupun jatuh, sebaiknya dihindari. Oleh karena itu, pemilihan jenis olahraga yang tepat, derta pelaksanaanya yang benar menjadi kunci utama untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga selama masa kehamilan.
Berikut ini adalah rekomendasi olahraga yang dapat di lakukan ibu hamil, aman dan dapat memberikan manfaat bagi ibu dan janin:
1. Berjalan Kaki
Jalan kaki adalah suatu bentuk olahraga yang paling ringan, dapat dilakukan oleh ibu yang sedang hamil muda, ataupun hamil tua. Berjalan kaki juga dapat menjaadi olahraga yang cukup fleksibel dilakukan karena ibu hamil dapat melakukannya di dalam ataupun di luar rumah. Ibu hamil dapat melakukan ini pada kisaran waktu 20-30 menit. Manfaat dari berjalan kaki bagi ibu hamil ialah dapat meningkatkan kebugaran kardiofaskular tanpa memberikan tekanan berlebih kepada ibu hamil dan sendi. Berjalan kaki juga dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan juga dapat menenangkan suasana hati
2. Yoga
Olahraga ini memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil, dari mulai bermanfaat untuk melacarkan pernapasan, melatih kelenturan tubuh, serta mendukung persiapan panggul ibu untuk proses melahirkan. Yoga prenatal yang dirancang khusus bagi ibu hamil khusus bagi ibu hamil ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, keseimbangan juga membantu mengurangi nyeri pinggang dan dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks dan terhidar dari stress.
3. Berenang
Berenang merupakan salah satu olahraga yang baik dan direkomendasikan untuk dilakukan pada masa kehamilan karena air dapat membuat massa tubuh ibu menjadi lebih ringan sehingga dapat mengurangi tekanan pada sendi dan punggung.berenang juga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, meringankan nyeri panggul, mual-mual, dan juga dapat membantu mengatasi pembengkakan pada pergelangan kaki. Gaya berenang yang direkomendasikan kepada ibu hamil adalah gaya dada dan gaya punggung. Meskipun demikian, ibu hamil harus tetap berwaspada saat berada di pinggiran kolam yang licin, karena akan memberikan dampak yang tidak baik jika ibu hamil sampai terjatuh.
4. Senam Ibu Hamil
Senam ibu hamil biasanya menjadi olahraga yang banyak diminati oleh para ibu hamil.manfaat dai senam ibu hamil diantaranya ialah meningkatkan kelenturan tubuh, meningkatkan stamina, fleksibilitas tubuh, juga meningkatkan kekuatan oton hingga membantu perbaikan pada teknik pernapasan.
5. Pilates
Pilates prenatal dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan juga punggung bawah, olahraga ini dapat mengurangi nyeri punggung dan juga memperbaiki postur tubuh juga keseimbangan. Selain daripada itu, pilates juga dapat melatih teknik pernapasan dan melacarkan peredaran darah pada ibu hamil.
6. Latihan Jongkok, Memiringkan Panggul, dan juga Melakukan Peregangan
Olahraga ini biasanya direkomendasikan oleh ibu yang sudah memasuki trimester ketiga. Latihan iini dapat bermanfaat untuk membuka otot-otot panggul dan jalan lahir sehingga persalinan dapat berlangsung dengan cepat. Latihan memiringkan panggul dapat membantu memperkuat otot-otot perut dan mengurang nyeri punggung pada ibu hamil. Peregangan juga perlu dilakukan agar tubuh ibu tetap aktif bergerak.
Berolahraga pada masa kehamilan meruoakan cara yang sangat efektif untuk menjaga kesehatan fisik, juga mental. Jenis olahraga yang telah dijelaskan dapat bermanfaat bagi ibu hamil. dengan mengikuti panduan yang benar dan memperhatikan keselamatan juga berkonsultasi dengan tenaga medis, ibu hamil dapat menikmati masa kehamilan yang lebih sehat dan nyaman.
